Dienstag, 15. Dezember 2015

Fette - Segen und Fluch (Teil1)

Ernährungswissen(6)

Fette und Öle sind lebensnotwendige Bestandteile unserer Nahrung. Gleichzeitig können sie krank machen. Welche Fette sind gesund und welche machen krank? 
Fett aus der Nahrung ist nicht nur ein wichtiger Ernergielieferant, es ist auch ein Baustein unserer Zellmembranen und Organstrukturen, wirkt in vielen Stoffwechselvorgängen (Immunabwehr, Wundheilung, Blutgerinnung, neuronale Signalübertragung u.v.m.) mit und macht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K überhaupt erst möglich.
Fette können unterschiedlich sein von ihrer chemischen Struktur, sie haben aber immer eine Gemeinsamkeit, die Hauptbausteine sind Fettsäuren. Ernährungsmedizinisch ist es sinnvoll die Fettsäuren nach drei Kriterien zu unterscheiden:
1. Sie sind mittelkettig oder langkettig
2. Sie sind gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt.
3. Nur bei den mehrfach ungesättigten unterscheidet man nach der Position ihrer letzten Doppelbindung zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren 

[>Wenn es euch jetzt zu komplitziert wird, lest unten weiter, wo der Text wieder fett gedruckt ist...es ist aber nicht so schwer zu verstehen, wie ihr vielleicht denkt!]

Mittelkettig bedeutet zwischen 6 bis 12 Kohlenstoffatome, langkettig heißt mehr als 12 Kohlenstoffatome Kettenlänge.
Als ungesättigt bezeichnet der Chemiker eine Fettsäure mit chemisch noch reaktionsfähigen Doppelbindungen in der Kette. Einfach ungeättigt = eine Doppelbindung. 
Mehrfach ungesättigt = mehrere Doppelbindungen.
Gesättigte Fettsäuren haben solche Doppelbindungen nicht.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind alle langkettig und kommen außer in fetten Fischen nur in pflanzlichen Ölsamen vor. (Einzige Ausnahme: Die ernährungsphysiologisch überaus problematische Arachidonsäure ist reichlich in Fleisch enthalten)

Zwei der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, d.h. sie müssen lebensnotwendig mit der Nahrung aufgenommen werden. Es sind die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Beide kommen ausschließlich in Pflanzen vor.
Alpha-Linolensäure ist zudem noch die Vorstufe zu den ebenfalls lebensnotwendigen Fettsäuren EPA* und DHA**. Sie kommt reichlich vor u.a. in Hanfsaat, Kürbiskernen, Leinsamen, Chia und Walnüssen sowie den daraus gepressten Ölen. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA finden sich in der Natur in sog. fetten Fischen, welche diese aber auch nicht selbst synthetisieren, sondern aus Algen beziehen. Sie werden aber auch in der menschlichen Leber aus Alpha-Linolensäure gebildet.
Linolsäure ist reichlich enthalten in Sonnenblumenkernen, Hanfsaat, in Traubenkern- und Distelöl, und u.a. in Ölen aus Raps und Weizenkeimen.

Wie erwähnt sind beide  mehrfach ungesättigte Fettsäuren, d.h. sie enthalten an mehreren Stellen chemisch reaktionsfähige Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, welche in sog. cis-Stellung zueinander stehen. Das sind die sensiblen Stellen dieser wichtigen Nährstoffe. Durch erhitzen auf über 130 °C (266 °F) kommt es zu einer Umlagerung der Kohlenstoffatome in eine sog. Transstellung, womit ein sog. Transfett entstanden ist. Transfette werden auch als gehärtete Fette und umgeesterte Fette auf Lebensmittelverpackungen deklariert. Sie spielen in der industriellen Lebensmittelproduktion eine wichtige Rolle, denn sie haben eine deutlich höhere Schmelztemperatur und tragen zur Konsistenz des Produktes bei. Transfette erhöhen das ("schlechte") LDL-Cholesterin und senken das ("gute") HDL-Cholesterin. Sie schädigen die Innenhaut der Schlagadern und fördern alleine und/oder in Gemeinschaft mit Cholesterin Arteriosklerose und damit das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Arterienverschlüsse. Bei höherem Erhitzen kommt es an der Doppelbindung schließlich zur chemischen Reaktion, und aus dem Transfett ist jetzt auch noch ein gesättigtes Fett entstanden. Für langkettige gesättigte Fette, wie sie in Nahrung tierlichen Ursprungs zum stark überwiegen Teil vorkommen, gilt im übrigen das gleiche wie für Transfette, sie sind gesundheitsschädlich.
Übrigens: Cholesterin ist kein Fett sondern ein Steroid. Es kommt in pflanzlicher Nahrung nicht vor. 

>Fazit: Pflanzenöle (auch Margarine) nicht  zum Braten und Backen verwenden! Erst vor dem Essen  auf demTeller zugeben! Das gilt für (fast) alle Pflanzenfette, auch für Olivenöl! Fertigprodukte immer in der Deklaration auf gehärtete Fette überprüfen!
[>Wenn ihr jetzt wissen wollt warum, müsst ihr doch den ganzen Text lesen]

Womit jetzt aber braten und backen? Ein Backfett sollte so wenig wie möglich ungesättigte Fettsäuren enthalten, d.h. zum möglichst weit überwiegenden Teil sollten gesättigte Fette darin enthalten sein. Nur zwei pflanzliche Fette erfüllen dieses Kriterium. Es sind Kokosfett und Palmfett. Ernährungsphysiologisch sind sie zudem beide günstig, weil sie zum größten Teil aus mittelkettigen Fetten bestehen. Sie können im Unterschied zu langkettigen Fetten unmitellbar der Ernergiegewinnung also Verbrennung   zugeführt werden, sind leicht verdaulich und nicht schädlich für die Blutgefäße.
In beiden Fällen ist auf Bioqualität und konsequent umweltschonende nachhaltige Herkunft zu achten. Für Ölpalmenanbau werden die für die Klimastabilität wichtigen Regenwälder Südostasiens und damit auch die letzten Rückzugsgebiete der Orang-Utan gerodet.

Probiert mal einen Mürbeteig oder Keksteig mit Kokosfett statt Butter oder Margarine. Ihr werdet begeistert sein. Zum Braten und Backen verwende ich gerne das günstigere "Naturavit-Kokos" von Naturata (Halbpfundpack im Kühlregal oder Reform- oder Biohändler fragen) Der perfekte Mürbeteig für mich entsteht durch Zugabe von etwas Vanille(zucker), abgeriebener Zitronenschale und einer Prise Salz.  
Ich wünsche euch  eine gesunde Weihnachtsbäckerei!

*Eicosapentaensäure
**Docosahexaensäure

Kommentare:

  1. wie ist das mit speziellen "Bratölen", wie bspw. Brat-Olivenöl, die auch hocherhitzbar sein sollen trotz der vielen ungesättigten Fettsäuren?

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  2. Olivenöl enthält überwiegend einfach gesättigte Fettsäuren, die sich beim Erhitzen ebenfalls in Transfettsäuren verwandeln. Die sogenannten Bratöle stammen aus gentechnisch veränderten Sonnenblumen, die dann kaum noch ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sie sind dann aber immernoch langkettig und gesättigt.Das ist krankheitsfördernd. Ich vertraue beim Braten und Backen auf Kokos.

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