Ein viel diskutiertes Thema in Sachen veganer Ernährung ist die Proteinversorgung, also die Versorgung des Menschen mit Eiweiß. Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine sei niedriger sagen Kritiker und behaupten oft, dass pflanzliches Eiweiß nicht alle 8 bzw. 10 essentiellen (lebensnotwendigen) von insgesamt 20 Aminosäuren für unseren Stoffwechsel bereitstellt. Chemische Analysen zeigen, dass Pflanzenprotein mit wenigen Ausnahmen (einige Obstsorten z.B. enthalten kein Tryptophan) alle essentiellen Aminosäuren enthält, allerdings in abweichenden Mengenverhältnissen im Vergleich zum tierlichen Protein. Das heißt für uns Veganer
lediglich, dass wir verschiedene Proteinquellen gleichzeitig nutzen sollten, was wir im täglichen veganen Leben meist ohnehin schon tun. Wir haben auf unserem Speiseplan Hülsenfrüchte (bis 25 Gewichts% Protein), Getreide, Pseudogetreide (beide 12-15%), Nüsse (12-20%), Saaten (20-40%) und Sprossen (bis 38%). Sie alle sind frei miteinander kombiniert sehr gute Proteinquellen. Besonders viel Protein findet sich in Süßlupinensaat, Hanfsaat, Getreidekeimlingen und Sojabohnen. Der Proteingehalt beträt hier bis über 40%. Hanf enthält neben biologisch hochwertigem Protein auch einen hohen Anteil der essentiellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Tofu und Tempeh enthalten um 17% Protein. Warum wir Soja nicht zu unserer Hauptproteinquelle machen sollten schreibe ich separat in einem Soja-Post. Auch Seitan, weitgehend isoliertes Gluten aus Weizen oder Dinkel mit bis zu 85% Proteingehalt, ist ernährungsphysiologisch als nicht unproblematisch anzusehen und sollte keine Hauptquelle für Protein sein. Auch hierzu mehr in einem anderen Post.
Den durchschnittlichen täglichen Proteinbedarf gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit 0,8 g pro Kilo Körpergewicht an. Das sind für einen 70 kg schweren Menschen ein durchschnittlicher täglicher Eiweißbedarf von nur 56 g. Die meisten Menschen essen zu viel Protein, was die Entwicklung vieler Zivilisationskrankheiten begünstigt. Und wenn man den Gesamtgehalt von Protein pflanzlicher Quellen mit denen von tierlichen vergleicht, halten pflanzliche Quellen nicht nur mit, sie sind vielfach deutlich besser.
Zwar ist das Protein in Pflanzen etwas komplexer gebunden und erfordert etwas mehr Verdauungsarbeit, was ich sogar als positiv ansehe, dass vegane Nahrung dagegen nicht nur den Bedarf deckt, sondern sogar körperliche Höchstleistung ermöglicht, beweisen vegane Profi-Kraftsportler wie Patrick Baboumian und vegane Profi-Ausdauersportler wie Brendan Brazier. Beide demnächst hier im Portrait.
Quellen:1.Wissenschaftliche Tabellen Geigy
2.SOUCI-FACHMANN-KRAUT Die Zusammensetzung der Lebensmittel
3.Bundeslebensmittelschlüssel
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