Ernährungswissen(4)
Pflanzliche Kalziumquellen haben große Vorteile. Aus zwei Gründen ist die Verfügbarkeit pflanzlichen Kalziums deutlich besser. Erstens enthalten sie das für Aufnahme und Speicherung unentbehrliche Magnesium in ausreichender Menge und zweitens resultiert bei der Verstoffwechselung durch den niedrigen Eiweißanteil kein Säureüberschuss, sondern ein Basenüberschuss, welcher den Einbau des Kalziums in den Knochen fördert anstatt ihn zu behindern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 1000 Milligramm Kalzium. Betrachten wir hierzu einige sehr ergiebige pflanzliche Kalziumlieferanten. Schwarzer Sesam 2170 mg/100 g. Blauer Mohn 1460 mg/100 g. Sesam 783 mg/100 g. Brennessel (als Spinatalternative) 713 mg/100 g. Grünkohl 212 mg/100 g, das ist auf den ersten Blick nicht viel, genauer betrachtet decken 50 g meiner selbst getrockneten Grünkohlchips (kale chips, Rezept folgt) vollständig meinen Kalziumbedarf. Sesam und Mohn sind häufige Zutaten in Müeslis, Shakes und Gebäcken. Ebenfalls nennenswerte Kalziumgehalte finden sich in allen Saaten (z.B. Sonnenblume, Leinsamen), Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreiden sowie Pseudogetreiden (z.B. Amaranth).
Pflanzliche Kalziumquellen haben große Vorteile. Aus zwei Gründen ist die Verfügbarkeit pflanzlichen Kalziums deutlich besser. Erstens enthalten sie das für Aufnahme und Speicherung unentbehrliche Magnesium in ausreichender Menge und zweitens resultiert bei der Verstoffwechselung durch den niedrigen Eiweißanteil kein Säureüberschuss, sondern ein Basenüberschuss, welcher den Einbau des Kalziums in den Knochen fördert anstatt ihn zu behindern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 1000 Milligramm Kalzium. Betrachten wir hierzu einige sehr ergiebige pflanzliche Kalziumlieferanten. Schwarzer Sesam 2170 mg/100 g. Blauer Mohn 1460 mg/100 g. Sesam 783 mg/100 g. Brennessel (als Spinatalternative) 713 mg/100 g. Grünkohl 212 mg/100 g, das ist auf den ersten Blick nicht viel, genauer betrachtet decken 50 g meiner selbst getrockneten Grünkohlchips (kale chips, Rezept folgt) vollständig meinen Kalziumbedarf. Sesam und Mohn sind häufige Zutaten in Müeslis, Shakes und Gebäcken. Ebenfalls nennenswerte Kalziumgehalte finden sich in allen Saaten (z.B. Sonnenblume, Leinsamen), Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreiden sowie Pseudogetreiden (z.B. Amaranth).
Eines wird am Beispiel Kalzium besonders deutlich. Wenn ich mich motiviert fühle vegan zu leben, ändert sich das Spektrum meiner Grundnahrungsmittel. Nahrungsmittel, die früher nur gelegentlich auf den Tisch kamen sind von nun an Basics. Das erfordert ein wenig Umdenken beim Einkaufen und Kochen. Gleichzeitig öffnen sich neue kulinarische Horizonte. Frisch gemahlene Nüsse zum Beispiel verwende ich zum Binden von Suppen und Soßen, liebliche Brotaufstriche aus Nüssen und Saaten möchte ich nicht mehr missen.
Es sind die neuen Basics gepaart mit neuer Vielfalt, die vegane Ernährung zur gesündesten Ernährung werden lassen.
Die Kalziumaufnahme und -verteilung ist neben Magnesium vor allem vom Vitamin D abhängig. Was es damit auf sich hat, und was die aktuellen Empfehlungen sind lest ihr in Kürze hier unter Ernährungswissen.
Um exakte Auskunft über euren Kalziumspiegel im Blut zu erhalten muss neben Serumkalzium auch Albumin bestimmt werden. So kann per Rechenformel eine sog. Kalziumkorrektur vorgenommen werden, und der Wert ist dann exakt.
Die Kalziumaufnahme und -verteilung ist neben Magnesium vor allem vom Vitamin D abhängig. Was es damit auf sich hat, und was die aktuellen Empfehlungen sind lest ihr in Kürze hier unter Ernährungswissen.
Um exakte Auskunft über euren Kalziumspiegel im Blut zu erhalten muss neben Serumkalzium auch Albumin bestimmt werden. So kann per Rechenformel eine sog. Kalziumkorrektur vorgenommen werden, und der Wert ist dann exakt.
Quelle der Kalziumgehaltsangaben: SOUCI-FACHMANN-KRAUT
Die Zusammensetzung der Lebensmittel
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