Der Winter fordert unser Immunsystem heraus

Die Antwort heißt "Pesto"

 

 

Gesundheit und Krankheit(3)

Was braucht unser Immunsystem, um effektiv arbeiten zu können?
Als wissenschaftlich erwiesen gilt, dass folgende Nährstoffe für ein gut funktionierendes Immunsystem unbedingt erforderlich sind:

Die essentiellen Fettsäuren alpha-Linolensäure (omega-3) und Linolsäure (omega-6). Sie beeinflussen die Stabilität der Zellmembran, die Rezeptoren auf der Zelloberfläche und die Bildung von Botenstoffen (Gewebshormonen), die für die Abwehr wichtig sind. 

Vitamin A (Retinol) stabilisiert Haut und Schleimhäute und stimuliert wichtige Abwehrzellen (T-Lymphozyten und Killerzellen). Die gleiche Wirkung zeigt ß-Carotin (Provitamin A) aus Pflanzenkost. Vitamin E (Tocopherol) wirkt insbesondere als Antioxidans, schützt also Zellen vor den Folgen von Entzündungen, beeinflusst aber ebenfalls positiv die Immunlage durch Abwehrzellen, Antikörper und Gewebshormone. Über die Wirkung von Vitamin D (1,25-OH-Calciferol) berichtet mein Post "Licht ins Dunkel". Wir sollten es im Winter zur Nahrung ergänzen, das gilt nicht nur für Veganer! Die fettlöslichen Vitamine A,D und E können nur mit einer fetthaltigen Mahlzeit ausreichend aufgenommen werden. Dafür reicht bereits die Zugabe von etwas Öl oder Nüssen bzw. Ölsaaten zum Essen (z.B. Sonnen- blumen- oder Kürbiskerne, gerne auch frisch gemahlen).

Von den B-Vitaminen weiß man, dass insbesondere Panthotensäure (Vit. B 5) und Vitamin B 12 für eine gute Immunabwehr wichtig sind.

Die Mineralstoffe Kalzium und Magnesium tragen zur Stabilisierung der Zellmembranen bei und haben ebenfalls Bedeutung für die Aktivierung der Gewebshormone in der Abwehr.

Bei den Spurenelementen tragen besonders Zink und Selen zur Abwehr bei, wobei Zink mit der Beteiligung an der Synthese von mehr als hundert Enzymen eine Schlüsselrolle zukommt. Selen wirkt in erster Linie als Antioxdans also als Schutz für unsere Zellen vor den Folgen der ablaufenden Entzündungen bei Abwehrreaktionen. Eisen nimmt eine besondere Stellung ein, denn sowohl ein Mangel, als auch ein Überschuss von Eisen führen zu Infektanfälligkeit. Hier gilt also nicht "viel hilft viel", sondern das rechte Maß zu finden. Im Gegensatz zu Carnivoren (Fleischessern) laufen Veganer kaum Gefahr ihren Organismus mit Eisen zu überfrachten. Durch einseitige und nicht vollwertige Ernährung kann sich dann eher ein Mangel entwickeln!

Last but not least braucht unser Körper auch Eiweiß zur Immunabwehr. Antikörper sind Proteine (gamma-Globuline). Wie wir unseren Proteinbedarf gut mit Pflanzenkost decken, steht in meinem Artikel "Pflanzliche Proteinquellen. Auch mein Artikel "Pflanzliches Kalzium hat Vorteile" unter dem Label "Ernährungswissen" solltet ihr noch einmal lesen.

Eine Speise, die viele der oben erwähnten Nährstoffe in sich vereint, ist das PESTO.

Variiert und experimentiert mit den verschiedenen Zutaten. Hochwertiges Öl (Hanf, Lein, Kürbiskern, Walnuss, zur Aromatisierung ggf. auch ein Anteil Olivenöl) liefert essentielle Fettsäuren und Vitamin E. Frische Küchenkräuter (Basilikum, Petersilie, Koriander, Kerbel, Rauke, Löwenzahn etc.) liefern Kalzium, Magnesium und Eisen. Nüsse und/oder Saaten (Pinienkerne, Walnüsse, Mandeln etc.) liefern Zink, Selen und Panthotensäure. Hefeflocken bringen die Käsenote und ergänzen nochmals viele Spurenelemente und B-Vitamine. Wer es scharf mag: Chilis frisch oder getrocknet stimulieren zusätzlich die Immunabwehr. Abgeschmeckt mit Meer- oder Jodsalz ein Köstlichkeit ligurischen Ursprungs. Ob dick als Brotaufstrich / Dip oder dünner zu Dinkel oder Vollreisnudeln, als Suppen- oder Salattopping. Das Pesto ist universell einsetzbar und sehr gesund. Es ist allerdings auch recht fett und man kann einen Teil des Öls durch Kokosfett ersetzen. Das Pesto wird dann fester und enthält mehr rasch verbrennbare mittelkettige Fettsäuren. Zum Beispiel ein Möhrensalat mit Zitronesaft und leicht gesüßt als Beilage liefert ausreichend ß-Carotin und Vitamin C (auch für die verbesserte Aufnahme von Eisen). Über Vitamin D und B12 als Nahrungsergänzungen sei auf meine Posts unter dem Label "Ernährungswissen" noch einmal verwiesen. Wir sollten sie ergänzen.

Wer bisher nur das klassische grüne Pesto Genovese mit Pinienkernen und Basilikum kennt, sollte sich trauen, die von mir aufgezählten Zutaten nach Gefühl und Gusto frei zu kombinieren. In Kürze poste ich hier wieder meine Lieblingsrezepte.

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