Mittwoch, 5. Oktober 2016

Vegan denken lernen - Teil 2: Vitamin B1

Giuseppe Arcimboldo: Der Gemüsegärtner

Ernährungswissen(16)

Vitamin B1, auch  Thiamin genannt, hat seine Funktion besonders  im Kohlenhydratstoffwechsel und damit auch bei der Ernergiegewinnung. Volle Vitamin B1-Speicher unseres Körpers können die Versorgung für ungefähr 4 Wochen sicher stellen.
Vitamin B1 ist besonders hitzeempfindlich, es können durchs Erhitzen bis zu 50 % Verlust entstehen. Auch wird es schnell oxidiert, so dass es uns in frisch zubereiteter Rohkost am besten zur Verfügung steht.

1 Milligramm pro Tag lautet die aktuelle Empfehlung für die tägliche Zufuhr bei Frauen und 1,2 mg für Männer.

Und hier die veganen Grundnahrungsmittel dazu:

- 100 g Getreidekeime: 1,5 facher Tagesbedarf. 
- 100 g frische Erbsen: 1/2 Tagesbedarf, tiefgefrorene etwas weniger.
- 1 Teelöffel Biomalz (10 g) oder 1 Esslöffel Hefeflocken (5 g): 1/3 Tagesbedarf.
- Nüsse und Saaten schwanken im Gehalt. Eine Hand voll (25 g): Rund 1/4 Tagesbed.
- Vollkorn und Vollreis statt Weißmehl und weißer Reis!


Alle Hülsenfrüchte enthalten einen so hohen Vitamin B1-Gehalt wie Erbsen, sie können zwar nicht roh, dafür aber gekeimt gegessen werden.Beim Keimvorgang wird die Saat zu einem biochemischen Reaktor. Viele Vitamine, darunter auch B1, nehmen bis zu 400 % zu. Ausschließlich bei Kichererbsen steigt beim Keimen der Gehalt an verdauungshemmenden Substanzen (Protease-Inhibitoren). Sie sollten vor dem Verzehr leicht blanchiert werden. Ich mache das, indem ich die Sprossen in einem Küchensieb ganz kurz mit kochendem Wasser übergieße. Das Wasser läuft dabei sofort ab. Keimlinge können auch gut in grünen Smoothies verarbeitet werden.



Behindert wird die Aufnahme von Vitamin B1 durch Gerbsäuren aus Kaffee oder Tee, durch Alkohol und Schwefel (Konservierungsstoff für Wein, Trockenfrüchte u.a.).  
Treffen meinen Geschmack: Hefeflocken von Erntesegen und Biomalz von Arche

Diskreter Mangel verursacht Müdigkeit, Antriebsarmut, depressive Verstimmungen und Kopfschmerzen. Ein manifester Mangel verursacht Nervenschäden, Depression, Durchfall, Herzschädigungen, Kapillarschäden, Blutarmut, Abwehrschwäche und Stoffwechselübersäuerung. Das Vollbild der Mangelerkrankung zeigt sich in der Krankheit Beriberi, die nach Einführung von Schälmühlen für Reis ab dem späten 19. Jahrhundert in Asien sehr verbreitet war, denn ungeschälter Reis war dort die Hauptquelle von Vitamin B1 (100 g ungekochter Vollreis enthält etwa 0,4 mg Thiamin). 

Vitamin B1 gehört eigentlich nicht zu den "kritischen Nährstoffen" bei veganer Ernährung. In der Top1000 der Thiamingehalte finden sich erste Nahrungsmittel tierlicher Herkunft auf Platz 105 mit Kabeljaurogen und auf Platz 121 mit Schweineschnizel. Davor und dazwischen ist alles pflanzlich!

Übrigens: Den Gemüsegärtner von Arcimboldo (s.o.) könnt ihr euch auch auf den Kopf gestellt anschauen ;-)


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